Nedostatak ovih hranjivih tvari može uzrokovati depresiju

Nedostatak ovih hranjivih tvari može uzrokovati depresiju
Foto: Pixabay

Nedostatak pojedinih hranjivih tvari može narušiti naše zdravlje. Tako na razvoj depresije može utjecati nedostatak određenih vitamina, minerala ili amino-kiselina.

Ne znam zašto više psihijatara ne izvrši testiranje na nedostatak hranljivih tvari u prehrani, prije nego što pacijentu prepiše antidepresive. Dobar psihijatar će vas najprije poslati u laboratorij da provjerite svoje nalaze, prije nego što vam prepiše lijekove ili poveća njihovu dozu. Ponekad su nam antidepresivi neophodni. Ali, u većini slučajeva treba nam samo malo više špinata – sjetite se Popaja.

Pored redovnih odlazaka kod psihijatra, ja sada posjećujem i internistu, koji mi svake godine provjerava razinu hranjivih sastojaka u organizmu. Ukoliko to nikada niste napravili, možete potražiti uputnicu za laboratorij od svog psihijatra ili liječnika opće prakse.

Suplementi mogu biti prilično skupi, ali će vam se višestruko isplatiti, jer više nećete davati mnogo novca na česte odlaske kod psihijatra. Prije nego što se odlučite početi uzimati bilo koji suplement, trebalo bi se posavjetovati sa svojim liječnikom, a osobito ako već koristite neke lijekove.

PROČITAJTE: KRŠĆANIN I DEPRESIJA: Može li istinski kršćanin imati problema s depresijom?

Omega-3 masne kiseline

Iznenadila sam se kada mi je utvrđen nedostatak omega-3 masnih kiselina, pošto jedem dosta ribe i svakodnevno uzimam riblje ulje. To samo pokazuje koliko je stvarno potrebno ribe (lososa, tune i sl.) ili konzumirati lanenog sjemena i orašastih plodova da bi vam omega-3 masne kiseline bile na optimalnoj razini. Ovi esencijalni minerali umanjuju upalne procese i imaju izuzetno važnu ulogu u funkcioniranju mozga, a osobito za pamćenje i raspoloženje. Tijelo ih ne može proizvesti, pa ih morate ili pojesti, ili uzimati suplemente. Omega-3 masne kiseline su samo jedan od suplemenata koje svakodnevno koristim u borbi protiv depresije.

Vitamin D

Po Marku Hymanu, MD, autoru bestselera “Rješenje za ultra um”, u svijetu je prisutna opća epidemija nedostatka vitamina D, koju su liječnici tek nedavno počeli prepoznavati. Ovaj nedostatak se povezuje s depresijom, demencijom i autizmom. Razina vitamina D kod nas opada tijekom jesenjih i zimskih mjeseci, budući da je sunčeva svjetlost njegov najveći izvor. Dr. Hyman smatra da bi mi idealno trebali dnevno unijeti između 5 i 10 tisuća IU (međunarodnih jedinica) vitamina D, dok Nacionalni institut za zdravlje predlaže oko 600 IU vitamina D dnevno.

Magnezij

Sva je prilika da vam nedostaje i magnezij. Taj nedostatak ima i oko polovina Amerikanaca. Naš način života umanjuje razinu magnezija u organizmu. Na to naročito utječu: konzumiranje alkohola, sol, kava, šećer, fosforna kiselina (u gaziranim sokovima), kroničan stres, antibiotici i diuretici. Magnezij se ponekad naziva i protuotrovom za stres – to je “najmoćniji opuštajući mineral koji postoji”, prema dr. Hymanu. Nalazimo ga u algama, zelenom povrću i mahunarkama. Preporučuje se dnevni unos magnezija od 400 do 420 mg za odrasle muškarce, a 310 do 320 mg za odrasle žene.

Vitamini B kompleksa

Vitamini B kompleksa, poput vitamina B-6 i B-12, mogu donijeti neke nevjerojatne zdravstvene koristi, uključujući i smanjeni rizik od moždanog udara, kao i zdraviju kožu i nokte. S druge strane, nedostatak vitamina B može utjecati na vaše mentalno zdravlje. Više od četvrtine izrazito depresivnih starijih žena imale su nedostatak vitamina B-12, po jednoj studiji iz 2009. godine.

Najbolji izvor vitamina B-6 su životinjsko meso, banane i zeleno povrće. Preporučeni dnevni unos ovog vitamina je 1.7 mg za odrasle muškarce, a 1.5 mg za odrasle žene. Vitamin B-12 nalazi se uglavnom u namirnicama životinjskog porijekla (meso, riba, jaja i mlijeko). Većini odraslih osoba potrebno je 2.4 mikrograma vitamina B-12 dnevno.

Folati

Ljudi s nedostatkom folata imaju samo 7% šansi da dobro odreagiraju na tretman antidepresivima, a oni s visokom razinom folata imaju čak 44% šansi, prema dr. Hymanu. Zato danas mnogi psihijatri prepisuju folat Deplin da bi liječili depresiju i poboljšali efikasnost antidepresiva. Ipak, nije neophodno koristiti lijek, već možete početi uzimati suplemente folata i provjerite hoće li biti poboljšanja. Preporučena dnevna doza folata varira u ovisnosti od spola i godina, kao i od toga da li ste trudnica ili dojilja. Ipak, većini odraslih osoba potrebno je bar 400 mikrograma foalta svakodnevno. Tu potrebu možete zadovoljiti i putem prehrane bogate folatima, ukoliko konzumirate tamno zeleno povrće, mahunarke, južno voće i prirodne sokove.

Amino-kiseline

Amino-kiseline, gradivni sastojci bjelančevina, pomažu vašem mozgu da ispravno funkcionira. Nedostatak amino-kiselina može prouzrokovati da se osjećate tromo, pospano, odsutno i depresivno. Dobri izvori amino-kiselina su, između ostalog, govedina, jaja, riba, mahunarke, sjemenke i orašasti plodovi.

PROČITAJTE: 3 moćna biblijska oružja protiv brige i straha

Željezo

Nedostatak željeza je vrlo česta pojava kod ženske populacije. Oko 20% žena i oko 50% trudnica učlanjene su u taj “klub”. Svega 3% muškaraca imaju taj nedostatak. Najuobičajniji oblik anemije, nedostatka crvenih krvnih zrnaca, prouzrokovan je nedostatkom željeza. Simptomi ovog nedostatka su slični depresiji: umor, nervoza, pospanost. Većina odraslih osoba trebala bi konzumirati 8-18 mg željeza dnevno, ovisno o starosti, spolu i uobičajenom načinu prehrane. Dobri izvori željeza, pored mesa i ribe, su i zeleno povrće, mahunarke, suho grožđe i pistaci.

Cink

Cink se koristi od strane više enzima (kojih u našem organizmu ima preko 300) nego bilo koji drugi mineral. On je neophodan za rad većine naših sustava. On aktivira enzime za varenje da bismo mogli razgraditi hranu i utječe na sprječavanje pojave alergija na hranu (što, zauzvrat, kod nekih ljudi liječi depresiju, jer su neka od naših neraspoloženja pokrenuta alergijskim reakcijama organizma na neku hranu). Cink također pomaže našoj DNK da se obnavlja i da proizvodi bjelančevine. Konačno, cink pomaže kontroli upalnih procesa i ojačava naš imunološki sustav. Preporučuje se dnevni unos cinka od 11 mg za odrasle muškarce i 8 mg za odrasle žene.

Jod

Nedostatak joda može predstavljati veliki problem, jer je jod od iznimne važnosti za rad tiroidne žljezde, a tiroidna žljezda utječe na vas više nego što mislite: utječe na vašu energiju, na vaš metabolizam, tjelesnu temperaturu, rast, imunološki sustav i uspješan rad mozga (na koncentraciju, pamćenje, itd). Kada ona ne funkcionira kako treba, vi se možete, između ostalog, osjećati i jako depresivno. Jod možete dobiti konzumiranjem jodirane soli, konzumiranjem sušenih algi ili bakalara. Ja uzimam suplemente svakoga jutra, jer imam hipotiroidizam. Preporučena dnevna doza joda kod većine odraslih odoba je oko 150 mikrograma.

Selen

Poput joda, i selen je značajan za ispravan rad štitne žljezde. On pomaže pretvaranju neaktivnog tiroidnog hormona T4 u aktivni tiroidni hormon T3. On, također, pomaže jednom vrlo važnom antioksidansu (glutation-peroksidazi) da štiti od oksidacije polinezasićenih masnih kiselina u staničnim membranama. Većini odraslih je potrebno oko 55 mikrograma selena dnevno. Najbolji izvor selena u prehrani je brazilski orah, koji sadrži oko 544 mikorgrama selena u jednoj unci (oko 30 g).

Autorica: Therese Borchard; Izvor: everydayhealth.com