U novoj epizodi LOOD Podcasta, voditelj Vinko ugostio je dr. Alena Juginovića, istaknutog hrvatskog neuroznanstvenika s Harvarda čija su istraživanja usmjerena na san i njegov presudan utjecaj na zdravlje, mozak i produljenje ljudskog života.
Kroz dinamičan i poučan razgovor, dr. Juginović je razbio mnoge mitove o spavanju te ponudio konkretne znanstvene spoznaje o tome kako poboljšati kvalitetu odmora i izbjeći zamke koje nam donosi suvremeni životni stil.
Cijena lošeg sna i makronutrijenti spavanja
Jedan od najvećih mitova koje dr. Juginović odmah na početku razbija jest univerzalno pravilo o osam sati sna. Preporuka Američke akademije za spavanje za odrasle osobe iznosi između sedam i devet sati, no među ljudima postoje velike individualne razlike. Neki se osjećaju savršeno nakon sedam sati, dok je drugima potrebno devet.
Ipak, upozorava da su osobe koje tvrde da im je dovoljno samo pet sati sna najčešće u stalnom pogonu zbog stresa i ne uspijevaju osjetiti stvaran umor, što dugoročno ostavlja ozbiljne zdravstvene posljedice.
Kronični nedostatak sna, koji pogađa čak 20 do 30 posto odrasle populacije, drastično povećava rizik od neurodegenerativnih bolesti poput Alzheimera i Parkinsona, ali i od depresije, anksioznosti, srčanog udara te dijabetesa.
Nedostatak sna izravno utječe i na našu taštinu te kognitivne performanse. Već nakon nekoliko tjedana lošeg sna dolazi do porasta tjelesne težine jer se hormon sitosti (leptin) snižava, dok se hormon gladi (grelin) povećava, i to uglavnom za kaloričnu hranu bogatu šećerom i mastima. Također, logičko razlučivanje, donošenje odluka te motoričke sposobnosti dramatično padaju.
Stručnjaci u medicini spavanja stoga naglašavaju četiri ključna elementa, takozvane “makronutrijente spavanja”, poznate pod kraticom QQRT: kvantiteta (količina), kvaliteta, regularnost i tajming. Regularnost je, prema novijim istraživanjima, barem jednako bitna kao i sama količina sna.
Odlazak na spavanje i buđenje u isto vrijeme, bez obzira na to je li vikend ili radni tjedan, ključni su za održavanje našeg unutarnjeg biološkog sata. Suprotno tome, nadoknađivanje sna vikendom stvara takozvani “socijalni jet lag” koji narušava stabilnost organizma.
Faze, kronotipovi i misterij noćnog buđenja
Znanost o spavanju uvelike se oslanja na praćenje moždanih valova putem EEG-a. Tijekom noći prolazimo kroz četiri stadija spavanja, koji kulminiraju REM fazom. Upravo u REM fazi, koju karakteriziraju brzi pokreti očiju, disregulirano disanje i ubrzan rad srca, događa se većina naših živopisnih, bizarnih i jasnih snova.
I dok je prava svrha snova još uvijek misterij, dr. Juginović objašnjava da su oni najvjerojatnije nusprodukt prijenosa informacija iz kratkoročnog u dugoročno pamćenje.
Naš unutarnji ritam uvelike određuje i naš kronotip. Iako u popularnoj kulturi postoji podjela na četiri tipa (lav, medvjed, vuk i delfin), opći znanstveni konsenzus prepoznaje tri glavna kronotipa: jutarnji, večernji i srednji tip. Kronotip je genetski predisponiran i mijenja se prirodno kroz životne faze – od ranog odlaska na počinak u djetinjstvu, preko kasnijeg lijeganja u tinejdžerskoj dobi, do ponovnog ranijeg buđenja u starosti.
Jedan od najčešćih problema s kojima se ljudi susreću jest buđenje u specifično doba noći, najčešće u ranim jutarnjim satima. Dr. Juginović ističe da je u tom trenutku ključno NE raditi jednu veliku pogrešku: nemojte gledati u mobitel ili sat. Pogled na sat odmah aktivira stres i misli o tome koliko je malo vremena preostalo do buđenja.
Plavo i bijelo svjetlo s ekrana šalju signal mozgu da je vani dan, čime se trenutno blokira lučenje melatonina – hormona zaduženog za signalizaciju noćnih procesa u stanicama.
Ako se probudite usred noći i ne možete zaspati nakon kraćeg vremena, savjet stručnjaka je da izađete iz kreveta. Otiđite u dnevni boravak ili na balkon gdje je prigušeno svjetlo i radite nešto izrazito dosadno – primjerice, čitajte knjigu.
Tek kada ponovno osjetite pospanost, vratite se u krevet. Spavanje nije prekidač koji se može nasilno upaliti i ugasiti, već proces koji zahtijeva pravilnu higijenu sna, opuštanje uma i smanjenje broja otkucaja srca prije odlaska na počinak.
Cijeli razgovor pogledajte u priloženom videu:
