Sjemenke sadrže sve materijale potrebne za razvitak vrlo kompleksnih biljaka. Znate li koje su najzdravije sjemenke na svijetu?
Sjemenke su odličan izvor vlakana, sadrže zdrave zasićene masti, vitamine, minerale i antioksidante. Kada ih se konzumira kao dio zdrave dijete, one mogu pomoći sniziti šećer u krvi, kolesterol i krvni tlak.
Koje su najzdravije sjemenke na svijetu? Donosimo njih šest i razloge zašto ih trebate uključiti u svoju prehranu svaki dan.
Sjemenke lana
Sjemenke lana spadaju u najzdravije sjemenke jer su odličan izvor vlakana i omega-3 masti, posebno alfa-linoleinske kiseline (ALA).
No, omega-3 masti nalaze se u unutarnjoj stijenki sjemena koju ljudi teško probavljaju. Zbog toga je najbolje jesti mljevene sjemenke lana.
28 grama sjemenki lana sadrži:
- 152 kalorije
- 7,8 grama vlakana
- 5,2 grama proteina
- 6,5 grama omega-3 masti
- 1,7 gram omega-6 masti
- 35% DPD mangana
- 31% DPD vitamina B
- 28% DPD magnezija
Sjemenke lana ujedno sadrže mnoge polifenole, napose lignane, koji djeluju kao antioksidanti. Lignani, vlakna i omega-3 masti u lanu mogu pomoći smanjiti kolesterol i druge rizične faktore za srčane bolesti.
Istraživanje je pokazalo da se konzumiranjem sjemenki lana znatno smanjuje loš kolesterol u krvi.
Sjemenke lana ujedno mogu pomoći smanjiti krvni tlak, pogotovo, tvrdi istraživanje, kada se jedu svaki dan više od 12 tjedana.
Nekoliko je istraživanja pokazalo da bi lanene sjemenke mogle smanjiti markere za rast tumora kod žena s rakom dojke, kao i rizik od razvitka raka, a uzrok mogu biti lignani. Slični su rezultati dobiveni i analizom raka prostate kod muškaraca.
Chia sjemenke
Chia sjemenke vrlo su slične sjemenkama lana te su isto odličan izvor vlakana i omega-3 masti.
28 grama chia sjemenki sadrži:
- 137 kalorija
- 10,6 grama vlakana
- 4,4 grama proteina
- 0,6 grama monozasićenih masti
- 4,9 grama omega-3 masti
- 1,6 grama omega-6 masti
- 15% DPD vitamina B1
- 30% DPD Magnezija
- 30% DPD ManganaChia sjemenke isto sadrže polifenole, antioksidante.
Nekoliko istraživanja je pokazalo da konzumiranje chia sjemenki može povećati ALA u krvi koja je važna omega-3 kiselina odlična za borbu protiv upale.
Tijelo pretvara ALA u druge omega-3 masti koje se inače nalaze u ribi. Chia sjemenke ujedno pomažu pri smanjenju šećera u krvi, tvrde istraživanja, i to napose poslije obroka.
Drugo je istraživanje pokazalo da chia sjemenke ujedno mogu smanjiti apetit kao i rizik od srčanih bolesti.
Istraživanje nad 20 osoba s dijabetesom tipa 2 je pokazalo da konzumiranje 37 grama chia sjemenki na dan u razdoblju od 12 tjedana smanjuje krvni tlak i količinu kemikalija koje izazivaju upale u tijelu.
Sjeme konoplje
Sjeme konoplje odličan je izvor vegetarijanskog proteina jer sadrži više od 30% proteina, kao i druge nutrijente.
Ono ujedno sadrži i sve esencijalne aminokiseline koje tijelo ne može samo stvoriti. Istraživanja su pokazala da je sjeme konoplje bolji izvor proteina nego druge biljke.
28 grama sjemena konoplje sadrži:
- 155 kalorija
- 1,1 gram vlakana
- 8,8 grama proteina
- 0,6 grama monozasićenih masti
- 10,7 grama polizasićenih masti
- 45% DPD magnezija
- 31% DPD vitamina B1
- 21% DPD cinka
Sjemenke lana sadrže gama linoleinsku kiselinu koja je važna za sprječavanje upala. Zbog toga mnogi ljudi uzimaju dodatke prehrani na bazi sjemena konoplje.
Ulje konoplje je dobro i za zdravlje srca jer povećava količinu omega-3 kiselina u krvi. Zbog toga je i dobro za sprječavanje egzema, pokazalo je istraživanje.
Sjemenke sezama
Sjemenke sezama vrlo je česta namirnica u Aziji, ali se polako širi svijetom.
28 grama sjemenki sezama sadrži:
- 160 kalorija
- 3,3 grama vlakana
- 5 grama proteina
- 5,3 grama monozasićenih masti
- 6 grama omega-6 masti
- 57 % DPD bakra
- 34 % DPD mangana
- 25% DPD magnezija
Kao i lan, sezam sadrži mnogo lignana, pogotovo sezamina.
Nekoliko je istraživanja pokazalo da se sjemenke sezama mogu u želucu pretvoriti u novi tip lignana koji djeluje kao estrogen, a mala količina lignana u tijelu može dovesti do bolesti srca i raka dojke.
Drugo je istraživanje pokazalo da su žene u menopauzi, koje su konzumirale 50 grama sezama dnevno u razdoblju od 5 tjedana, imale znatno niži kolesterol u krvi te im se poboljšala količina estrogena, piše Healthline.
Sezam je ujedno dobar za smanjenje upale i oksidativnog stresa koji može pogoršati bolesti kao artritis.
Jedno je istraživanje nad osobama s osteoartritisom koljena pokazalo da su se upale smanjile nakon konzumiranja 40 grama sezama u prahu svaki dan u razdoblju od 2 mjeseca.
Drugo je istraživanje pokazalo smanjene ozljede mišića i oksidativni stres kod sportaša koji su konzumirali 40 grama sezama u prahu svaki dan u razdoblju od 2 mjeseca.
Sjemenke bundeve
Sjemenke bundeve su vrlo popularne, a i dobar su izvor fosfora, monozasićenih masti i omega-6 masti.
28 grama sjemenki bundeve sadrži:
- 151 kalorija
- 1,7 grama vlakana
- 7 grama proteina
- 4 grama monozasićenih masti
- 6 grama omega-3 masti
- 42% DPD mangana
- 37% DPD magnezija
- 33% DPD fosfora
Sjemenke bundeve odličan su izvor fitosterola, biljnih spojeva koji pomažu smanjiti kolesterol u krvi.
Jedno je istraživanje nad 8000 osoba pokazalo da su osobe, koje su jele znatno više sjemenke bundeve i suncokreta, imale znatno niži rizik od razvitka raka dojke.
Drugo istraživanje nad djecom je pokazalo da konzumiranje sjemenki bundeve može smanjiti rizik od mokraćnih kamenaca tako što se smanjuje kalcij u urinu.
Nekoliko je istraživanja pokazalo da sjemenke bundeve može smanjiti simptome problema s prostatom i urinarnih problema.
Istraživanje nad ženama u menopauzi je pokazalo da sjemenke bundeve mogu pomoći smanjiti tlak u krvi, povećati dobar kolesterol i smanjiti simptome menopauze.
Sjemenke suncokreta
Sjemenke suncokreta spadaju u najzdravije sjemenke jer sadrže dosta proteina, vitamina E i monozasićenih masti.
28 grama sjemenki suncokreta sadrži:
- 164 kalorije
- 2,4 grama vlakana
- 5,8 grama proteina
- 5,2 grama monozasićenih masti
- 6,4 grama omega-6 masti
- 47% DPD vitamina E
- 27% DPD mangana
- 23% DPD magnezija
Mogu pomoći smanjiti upale kod odraslih i starijih ljudi, pokazalo je istraživanje nad 6000 osoba. Ujedno mogu pomoći smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Konzumiranje sjemenki suncokreta više od 5 puta tjedno povezano je sa smanjenjem količine kemikalije koja je odgovorna za upale u tijelu.
U jednom istraživanju su žene u menopauzi konzumirale 30 grama suncokretovih sjemenki ili badema u trajanju od 3 tjedna. Na kraju istraživanja ženama je smanjen kolesterol u krvi. No, smanjen je i dobar i loš kolesterol.
Zaključak
Sjemenke su odličan izvor zdravih masti, vegetarijanskog proteina, vlakana i polifenola. Mogu pomoći smanjiti rizik od nekih bolesti kao što su srčane bolesti i rak.
Lako ih je dodati u prehranu jer odlično idu sa salatama, jogurtom, kašama i napitcima.
