Ako vam treba više od pola sata da utonete u san ili ako se budite i ne možete zaspati više od 20 minuta usred noći, onda trebate poboljšati vašu kvalitetu spavanja. Najbolji način je regulacija navika koje uništavaju vaš san. Ovo su neke od njih.
1. Korištenje ekrana prije spavanja
Vaš mozak treba aktivnosti prije spavanja koje će ga pripremiti za spavanje. Televizija često previše probudi vaš mozak te on postaje nervozan bez da vi to shvatite. Plavo svjetlo ekrana sprječava proizvodnju melatonina koji je odgovoran za spavanje. Zbog toga je teže zaspati.
VIDI OVO: Spavate li s mobitelom pored glave? Niste ni svjesni opasnosti!
Alternativa: isključite mobitel i druge uređaje 30 minuta prije spavanja i pročitajte knjigu ili si napravite kupku. Ako nosite naočale možete im dodati sloj koji umanjuje utjecaj plavog svijetla.
2. Nestabilan režim spavanja
Vaš biološki sat kontrolira količinu sati koju provedemo u snu i u budnom stanju. Narušavanje tog sustava može dovesti do smanjenja kvalitete sna. To ne znači da se svaki dan morate buditi u 7 u jutro. Osobe koje bolje funkcioniraju po noći idu spavati poslije ponoći i bude se kasnije.
Alternativa: Saznajte koji je vaš režim spavanja i držite ga se. Ako ostanete dugo budni ili se morate rano probuditi u jutro pokušajte odspavati preko dana i onda otići u krevet u vaše redovno vrijeme.
3. Prejedanje prije spavanja
Ako vaš najveći obrok nastupi nakon 3 poslije podne, to znači da kasno jedete. Nekoliko je istraživanja povezalo kasno jedenje sa žgaravicom i remećenjem sna. Kasno jedenje je povezano s problemima s mršavljenjem i pretilošću.
VIDI OVO: 8 načina za opuštanje prije spavanja
Alternativa: Izbjegavajte veće obroke unutar 3 sata prije spavanja. Deserti i brza hrana nisu za večer. Popijte čaj od kamilice bez šećera.
4. Previše kofeina prekasno na večer
Kofein zavara tijelo da pomisli da nije umorno i dok njegov utjecaj može oslabiti nakon nekoliko sati, u vašem tijelu ipak ostaje velika količina kofeina, čak 10 sati nakon što ste popili kavu. Na žalost, mnogi ne znaju da se kofein nalazi u mnogim napicima. Čak i topla čokolada sadrži dovoljno kofeina da vam poremeti san, piše Brightside.
Alternativa: smanjite unos, a kofeinska pića konzumirajte samo u jutro. Što manje pijete to će kofein imati jači utjecaj.
5. Drijemanje
Prema jednom istraživanju, drijemanje nije nužno loše, ali dodatnih 9 minuta sna zaista nije previše od pomoći. Zapravo, drijemanje smanjuje kortizol koji je poznat i kao hormon stresa.
VIDI OVO: 10 korisnih savjeta za borbu protiv nesanice
Alternativa: Neka vam buđenje postane ritual. Treba si uzeti vremena i opušteno se probuditi kako bi bili pod manje stresa. Izračunajte svoj ciklus spavanja i sukladno tome namjestite alarm.
6. Loša prehrana
Smanjeni unos vitamina A, B1, D, magnezija, kalcija i cinka je povezano s lošim snom. Istraživanje pokazuje da više kalorija znači lošiji san. Prehrana bogata vlaknima može poboljšati kvalitetu sna.
Alternativa: Jedite više voća i povrća. Izaberite cjelovite žitarice i rižu umjesto brze hrane.
7. Manjak vježbanja
Iznenađujuće, nema dovoljno istraživanja koja će potvrditi da je manjak vježbe povezan s manjkom sna. Jedno je istraživanje pokazalo da su sudionici nakon 24 tjedna vježbanja lakše padali u san, malo su duže spavali i imali bolju kvalitetu sna.
Alternativa: lagano vježbajte tijekom dana. 30 minuta hodanja je dobra laka vježba. Ujedno možete koristiti javni prijevoz ili bicikl umjesto automobila.
8. Neuredna spavaća soba
Jako je važno imati ugodno i čisto okruženje za spavanje. Neuredna soba povećava stres. Za odrasle je jako loše ako su oko njih uređaji ili razbacana odjeća dok pokušavaju spavati.
Alternativa: Umjesto uređaja i razbacanih knjiga, umirujući zvukovi pomažu pri spavanju.
VIDI OVO: Ako se borite s nesanicom, ova molitva vam može pomoći
BONUS: Je li dobro spavati s mokrom kosom?
Provedeno je istraživanje u kojem se pokušalo utvrditi hoće li spavanje s mokrom kosom tijekom hladnog vremena dovesti do prehlade. Zaključeno je da će spavanje s mokrom kosom izazvati hladnoću tako da će se tijelo početi ponašati kao da je uhvatilo prehladu što će u konačnici rezultirati stvarnom prehladom ili infekcijom.
