7 važnih vitamina i minerala za bolji san

vitamini i minerali za bolji san
Foto: Pexels

Ovi vitamini i minerali za bolji san nalaze se u raznim namirnicama ili ih možete uzimati u obliku dodataka prehrani.

Zdravo spavanje je neophodno za cjelokupno zdravlje, ali nije neuobičajeno da se problemi sa spavanjem pojavljuju u različito vrijeme u vašem životu – iz više različitih razloga.

Vitamini i minerali za bolji san vam mogu pomoći bez obzira radi li se o stresu, hormonima ili nekim drugim poremećajima.

1. Vitamin D

Većina se stručnjaka slaže da vitamin D zapravo nije vitamin, već hormon koji se stvara u tijelu uz pomoć sunčeve svjetlosti.

U jednoj stručnoj analizi utvrđeno je da je nedostatak vitamina D u stvari povezan s većim rizikom od poremećaja spavanja i da manje od 20 ng/mL vitamina D može povećati rizik od poremećaja spavanja.

Vitamin D se uzima u obliku suplementa ili se dobiva od sunčeve svjetlosti. Neke namirnice s visokim sadržajem vitamina D su jaja, losos, riba tunjevina i gljive.

Posavjetujte se s liječnikom ili ljekarnikom kako biste vidjeli koja je vaša trenutna razina vitamina D i koliko biste trebali nadopune. Budući da je vitamin D topiv u mastima, može se skladištiti u vašem tijelu i postati toksičan ako je razina previsoka.

2. Vitamin E

Vitamin E može spriječiti oštećenje pamćenja uzrokovano nesanicom, kao i normalizirati mehanizme antioksidanata hipokampusa tijekom pomanjkanja sna.

Uz sve to, vitamin E moćan je antioksidans – štiti tjelesno tkivo od oštećenja slobodnih radikala i igra ulogu u zdravom starenju.

Također pomaže u jačanju imunološkog sustava. Važan je u stvaranju crvenih krvnih zrnaca i pomaže tijelu da koristi vitamin K.

Suncokretove sjemenke ili bademi sadrže vitamin E u relativno pristojnim količinama. Možete ga kupiti i u obliku kapsula u većini ljekarni.

Vitamin E je još jedan od vitamina topivih u mastima, pa se posavjetujte sa svojim liječnikom ili ljekarnikom.

3. B vitamini za bolji san

Postoji 8 B vitamina koji su od vitalnog značaja za vaše zdravlje, a koji se zajedno nazivaju B-kompleks vitaminima. Neka nova istraživanja pokazuju da određeni B vitamini – B3, B5, B6, B9 i B12 – pomažu u regulaciji opskrbe tijela triptofanom, što zauzvrat pomaže tijelu da proizvodi melatonin. Melatonin je hormon koji se proizvodi u vašem tijelu da bi vas uspavalo.

B vitamini su obično uključeni u većinu multivitamina, a B-kompleks možete sami kupiti u obliku dodatka. Zdrava, dobro zaokružena prehrana s puno cjelovitih žitarica, mesa, voća i povrća često pruža dobru baznu količinu za tijelo.

4. Kalcij i magnezij

Ova dva minerala često se preporučuju zajedno prije spavanja, jer oba igraju ulogu u kontrakciji mišića i opuštanju.

Smatra se da nedostatak kalcija i magnezija može uzrokovati brojne prekide spavanja tijekom noći, a kalcij djeluje s triptofanom kako bi proizveo melatonin koji pomaže inducirati san. Kronična nesanica je također jedan od početnih simptoma nedostatka magnezija.

Dijeta bogata zelenilom, orasima i sjemenkama osigurat će da dobijete magnezij i kalcij, ali možete kupiti dodatak koji sadrži i jedno i drugo u bilo kojoj ljekarni.

5. Željezo

Simptom broj jedan kod niske razine željeza je umor i poremećaj sna. Smatra se da je niska razina željeza glavni faktor rizika u sindromu nemirnih nogu, koji može uzrokovati neispavanost ili nesanicu. Nizak udio željeza također može pridonijeti osjećajima anksioznosti, što opet utječe na loše spavanje.

Neka vam liječnik provjeri razinu željeza. Ako je niska, preporučit će vam dodatak. Jeste li znali da vaše tijelo apsorbira 2 do 3 puta više željeza iz životinjskih izvora, nego iz biljnih izvora? Vitamin C pomaže vašem tijelu da upije željezo, pa pokušajte uzimati uz željezo sok od jabuke ili naranče!

Sljedeća hrana sadrži visoku razinu željeza: govedina, kamenice, piletina, puretina, grah i leća, tofu, pečeni krumpir, tamnozeleno lisnato povrće poput špinata, cjelovitih žitarica.

6. Melatonin

Melatonin je hormon koji tijelo prirodno proizvodi, zbog čega se osjećate pospano. Ako imate problema sa spavanjem, možete ga pronaći i u obliku dodatka, a obično se uzima kratko vrijeme (dva tjedna). Stručnjaci preporučuju isprobati ga na kraće razdoblje, a zatim prekinuti uzimanje i vidjeti kako je vaše tijelo reagiralo.

7. Triptofan

Studije su iznova i iznova pokazale da triptofan može izazvati pospanost i pomoći vam da brže zaspite. Dopune triptofana možete kupiti u većini ljekarni. Možete ga dobiti i iz mnogih namirnica kao što su: orasi, sjemenke, perad (ne samo puretina), mlijeko, špinat, jaja i losos.

Dodatni savjet:

Uvijek je važno razgovarati s liječnikom ili ljekarnikom da vas posavjetuje koji bi vam vitamini i minerali pomogli za bolji san. Oni će vam dati konkretan savjet o tome koliko je bilo kojeg dodatka možda potrebno, jer neki dodaci nisu prikladni za trudnice, dojilje ili određene medicinske poremećaje.

PROČITAJTE JOŠ: