Naslovnica Zdravlje Najzdravije povrće na svijetu: 14 vrsta koje trebate uključiti u prehranu

Najzdravije povrće na svijetu: 14 vrsta koje trebate uključiti u prehranu

Koje je najzdravije povrće na svijetu? U ovom članku pišemo o 14 vrsta povrća koji su učinkoviti u borbi protiv upala ili određenih bolesti. 

Svi znamo da je povrće puno vitamina i minerala koji su dobri za zdravlje. Većina povrća također ima jako malo kalorija, a mnogo vlakana. No, neke vrste povrća se ipak izdvajaju od drugih te su iznimno zdrave i imaju posebna svojstva kao što je borba protiv upala ili smanjenje rizika od određenih bolesti. 

U najzdravije povrće na svijetu spadaju neke od sljedećih vrsta:

1. Špinat

Ovo zeleno, lisnato povrće je potencijalno najzdravije povrće na svijetu, a sve zbog impresivnog nutritivnog profila. Samo 30 grama špinata sadrži 56% DPD vitamina A i 100% DPD vitamina K. Uz to ima samo 7 kalorija. 

Špinat je odličan antioksidant koji smanjuje rizik od kroničnih bolesti. Jedno je istraživanje pokazalo da špinat i slične vrste povrća sadrže dva antioksidanta koja su odlična za borbu protiv raka. 

Uz to, istraživanje iz 2015. godine pokazalo je da je špinat odličan za zdravlje srca jer snižava krvni tlak. 

Mrkva kao lijek
Foto: Unsplash

2. Mrkva

Mrkva je zdrava i ljekovita jer je puna vitamina A te samo 128 grama mrkve sadrži 428% DPD vitamina A. 

Mrkva sadrži i beta karoten, antioksidant koji im daje tu jaku boju i koristan je u prevenciji raka. 

Jedno je istraživanje otkrilo da konzumiranje jedne porcije mrkvi tjedno može smanjiti rizik od raka prostate za 5%. 

Drugo je istraživanje pokazalo da konzumiranje mrkve može smanjiti rizik od raka pluća kod pušaća. Pušaći koji nisu jeli mrkvu su tako imali tri puta veći rizik od razvitka raka pluća. 

Mrkva je ujedno bogata vitaminima C i K te kalijem. 

3. Brokula 

Brokula sadrži glukozinolat i sulforafan. Sulforafan može igrati ulogu u zašiti od raka. 

U jednom istraživanju na životinjama konzumiranje brokule uspjelo je smanjiti količinu i veličinu stanica raka dojke kod miševa. Jedenje brokule može spriječiti pojavu i drugih kroničnih bolesti. 

Istraživanje na životinjama iz 2010. pokazalo je da konzumiranje brokula može pomoći zaštititi srce od bolesti smanjenjem oksidativnog stresa. 

Brokula je ujedno puna nutrijenata te samo 91 gram brokule sadrži 116% DPD vitamina K, 135% DPD vitamina C i dosta folata, mangana te kalija. 

češnjak
Foto: Pixabay

4. Češnjak 

Češnjak se koristio u medicinske svrhe još u drevnoj Kini i Egiptu. Alicin je glavni spoj u češnjaku koji ga čini toliko zdravim. 

Nekoliko je istraživanja pokazalo da češnjak igra ulogu u regulaciji krvnog tlaka i zaštiti srca od bolesti. 

U istraživanju na životinjama, štakorima dijabetičarima je davan češnjak. Pokazano je da je češnjak smanjio šećer u krvi i poboljšao osjetljivost na inzulin. 

Drugo istraživanje je pokazalo da je češnjak uspio smanjiti kolesterol u krvi i trigliceride, a povećao je količinu korisnog kolesterola u grupama koje su imale srčanih problema, ali i u grupama koje nisu imale srčanih problema. 

Češnjak se može koristiti i za borbu protiv raka jetre, pokazalo je istraživanje

Nije li češnjak zaista zaslužio biti najzdravije povrće na svijetu? 

5. Kelj pupčar (prokulica)

Kelj pupčar ili prokulica dolazi iz iste obitelji kao i brokula te je jednako zdrav. 

Kelj pupčar sadrži kaempferol, antioksidant koji je odličan za zaštitu stanica. 

Jedno istraživanje je pokazalo da on štiti od napada slobodnih radikala koji dovode do štete na stanicama i uzrokuju kronične bolesti. 

Drugo istraživanje je pokazalo da konzumiranje kelja pupčara može povećati detoksikaciju za 15-30% te tako smanjiti rizik od kolorektalnog raka. 

Uz to, kelj pupčar obiluje nutrijentima. Sadrži vitamine K, A i C, folate, mangan i kalij. 

6. Kelj

Kelj također spada u najzdravije povrće na svijetu. Kao i drugo lisnato povrće, kelj je jako zdrav i bogat nutrijentima. Samo 67 grama kelja sadrži mnogo vitamina B, kalija, kalcija i bakra te je dovoljno za dnevnu preporučenu količinu vitamina A, C i K. 

Budući da je snažan antioksidant, kelj je dobar za zdravlje srca. 

U istraživanju iz 2008., 32 muškarca s visokim kolesterolom pila su 150 ml soka od kelja svaki dan u trajanju od 12 tjedana. U konačnici im se dobar kolesterol povećao za 27%, a loš se smanjio za 10%. 

Drugo je istraživanje pokazalo da sok od kelja može pomoći smanjiti krvni tlak, kolesterol u krvi i šećer u krvi. 

Grašak
Foto: Pixabay

7. Grašak

Grašak sadrži dosta škroba te zato ima i dosta ugljikohidrata i kalorija te utječe na šećer u krvi ako ga se jede u pretjeranim količinama. 

No, on je i dalje vrlo zdrav. Samo 160 grama skuhanog graška sadrži: 

  • 9 grama vlakana
  • 9 grama proteina
  • Vitamine A, C i K
  • Riboflavin, tiamin, niacin i folate

Zbog dosta vlakana grašak je dobar za probavu te povećava broj korisnih bakterija u želucu. 

Grašak je ujedno bogat saponinom, biljnim spojem koji je poznat po utjecaju na rak. Istraživanje je pokazalo da se saponin bori protiv raka smanjenjem rasta tumora i uništavanjem stanica raka. 

8. Blitva

Blitva nema mnogo kalorija, ali zato ima jako puno vitamina i minerala. 

Samo 36 grama blitve sadrži 7 kalorija, gram vlakna, gram proteina i mnogo vitamina A, C, K, magnezija i mangana zbog čega je blitva zaista pri vrhu ljestvice za najzdravije povrće na svijetu. 

Ona je poznata po tome što sprječava štetu koji nanosi dijabetes, pokazalo je istraživanje u kojem je blitva smanjila šećer u krvi i spriječila oštećenje stanica. 

Druga istraživanja na životinjama pokazala su da blitva, kao snažan antioksidant, može zaštiti jetru i bubrege od negativnih utjecaja dijabetesa. 

Đumbir
Foto: Pexels

9. Đumbir 

Đumbir je korijen koji se koristi kao začin u raznim jelima. Kroz povijest se koristio kao lijek za bolest kretanja. 

Nekoliko istraživanja je potvrdilo da je đumbir dobar za borbu protiv mučnine. U nedavnom pregledu istraživanja, đumbir je znatno smanjio mučninu kod trudnica. To bi mu lako moglo zaslužiti titulu „najzdravije povrće na svijetu“. 

Đumbir ujedno djeluje protuupalno što može biti jako dobro za ublažavanje simptoma artritisa, lupusa i sličnih upalnih bolesti. 

U jednom istraživanju su pacijenti s osteoartritisom dobivali ekstrakt đumbira te su nakon nekog vremena imali manje bolova u koljenima i manje drugih simptoma. 

Đumbir bi mogao biti koristan i za borbu protiv dijabetesa. Istraživanje iz 2015. godine je sagledalo utjecaj đumbira na dijabetes. Nakon 12 tjedana đumbir je znatno smanjio količinu šećera u krvi ispitanika. 

10. Šparoge 

Šparoge također spadaju u najdravije povrće budući da su bogate korisnim vitaminima i mineralima. 

Samo 90 grama šparoga zadovoljava trećinu DPD folata. Šparoge sadrže i mnogo selenija, vitamina K, tiamina i riboflavina. 

Folati u šparogama su važni tijekom trudnoće jer štite dijete od raznih bolesti. 

Neka su istraživanja pokazala da je šparoga dobra za jetru te ju može zaštiti od raznih štetnih tvari. 

11. Crveni kupus

Crveni kupus spada u najzdravije povrće ne svijetu budući da sadrži mnoga ljekovita svojstva. 98 grama crvenog kupusa sadrži 2 grama vlakana te 85% DPD vitamina C. 

Crveni kupus je bogat antocijaninima koji mu daju jaku crvenu boju i mnoga ljekovita svojstva. 

U istraživanju na životinjama iz 2012. godine, štakorima je uvedena prehrana koja je dovela do nakupljanja kamenca u arterijama. Tada im je davan ekstrakt crvenog kupusa koji je smanjio kolesterol u krvi i zaštitio srce i jetru od štete. 

slatki krumpir batat
Foto: Wikipedia

12. Batat

Batat ili slatki krumpir je zaista posebna vrsta korjenastog povrća zanimljive narančaste boje, slatkog okusa i impresivnog nutritivnog profila. 

Jedan batat srednje veličine sadrži 4 grama vlakana, 2 grama proteina i mnogo vitamina C, B6, kalija i mangana. 

Ujedno sadrži beta karoten te zbog toga, taj jedan mali batat, ispunjava 438% DPD vitamina A: 

Beta karoten je koristan za smanjenje rizika od određenih vrsta raka, uključujući rak pluća i rak dojke

Određene vrste slatkog krumpira imaju posebna ljekovita svojstva. Bijeli slatki krumpir je tako odličan za borbu protiv dijabetesa, kako je potvrdilo jedno istraživanje

Ljudi su u jednom istraživanju konzumirali 4 grama ekstrakta batata svaki dan tijekom 12 tjedana, a što je dovelo do smanjenog krvnog šećera i kolesterola u krvi.

13. Zeljasto povrće

Zeljasto povrće je bogato hranjivim tvarima. Jedna šalica nasjeckanog povrća (oko 200g) sadrži 5 grama vlakana, 4 grama proteina i 27% preporučenog dnevnog unosa kalcija.

Zeljasto je povrće zapravo jedan od najboljih izvora kalcija općenito, kao i brokule i sjemenke soje. Kalcij održava zdrave kosti te smanjuje rizik od osteoporoze. Bogato je antioksidantima te brani tijelo od bolesti.

Jedno je istraživanje potvrdilo da samo jedna šalica zeljastog povrća tjedno smanjuje vjerojatnost javljanja glaukome za 47% – bolesti koja zahvaća oči i koja može dovesti do sljepila.

Drugo je pak istraživanje pokazalo da određeno zeljasto povrće kelja, brokule i kupusa smanjuje rizik od raka prostate.

14. Koraba

Koraba je povrće koje je u srodstvu s kupusom, a može se jesti sirovo ili skuhano.

Sirova je koraba bogata vlaknima i vitaminom C – 100 grama sadrži čak 100% dnevnog unosa ovog vitamina.

Istraživanja su pokazala da su antioksidanti u korabi jako dobri u borbi protiv upale i dijabetesa. Jedno je istraživanje provedeno na životinjama te je pokazalo da ekstrakt korabe smanjuje razinu krvnog šećera za čak 64% u roku od 7 dana konzumacije.

Sažetak

Iako su u tekstu navedeni primjeri najzdravijeg povrća na svijetu kojeg bi svatko trebao konzumirati, jasno je da je svako povrće ključno za zdravo tijelo zbog vitamina i minerala koje sadrži. 

PROČITAJTE JOŠ:

NAJNOVIJI ČLANCI