Vježbe za mršavljenje vam mogu pomoći da izgubite višak kilograma, osobito ako raniji pokušali nisu dali željene rezultate.

Mnogi makar jednom u životu požele imati manje kilograma, a to znači da će se okrenuti dijetama.

Osim dijeta, vježbanje je jedna od najučestalijih strategija za gubitak kilograma. Vježbanjem se sagorijevaju kalorije koje su jako važne ako želite izgubiti višak kilograma. 

Vježbe nisu dobre samo za mršavljenje, nego ujedno poboljšavaju raspoloženje, jačaju kosti i smanjuju rizik od mnogih kroničnih bolesti, piše Healthline.

Ovo su najbolje vježbe za mršavljenje: 

Hodanje

Hodanje mršavljenje
Foto: Unsplash

Hodanje je jedna od najboljih vježbi za mršavljenje – i to opravdano. 

Hodanje je odličan način za početak režima vježbanja, posebice za početnike. Ujedno ne zahtjeva nikakvu posebnu opremu. Hodanje je također laka vježba zbog čega zglobovi ne pate. 

Okvirno, osoba od 70 kilograma može izgubiti oko 167 kalorija ako hoda samo pola sata umjerenim tempom. 

20-tjedno istraživanje nad 20 pretilih žena je otkrilo da hodanje 50-70 minuta tri puta tjedno smanjuje mast u tijelu i opseg struka za oko 2,8 cm. 

Ujedno, vrlo je jako uključiti hodanje u vašu dnevnu rutinu. Kad god uhvatite priliku odaberite hodanje umjesto vožnje i sjedenja. Za početak pokušajte hodati 30 minuta 3-4 puta tjedno, a kasnije možete povećati trajanje i učestalost hodanja. 

VIDI OVO: 20 minuta hodanja dnevno čini čuda za psihičko i fizičko zdravlje

Trčanje i džogiranje 

Trčanje zdravlje
Foto: Unsplash

Trčanje je još jedna odlična vježba za mršavljenje, kao i džogiranje. 

Iako se čine sličnima, ove dvije vježbe se razlikuju po brzini kojom se krećete. Tako se trčanjem smatra kretanje brže od 7,7 kilometara na sat, a džogiranje je kretanje brzinom sporijom od 9,7 kilometara na sat. 

Tako osoba od 70 kilograma sagorijeva oko 298 kalorija džogiranjem od 30 minuta ili 372 kalorije trčanjem 30 minuta. 

Ujedno, neka su istraživanja pokazala da trčanje i džogiranje pomažu pri gubljenju masti na području trbuha koja se može oviti oko organa i dovesti do kroničnih bolesti. 

I ove je dvije vježbe jako lako uključiti u dnevnu rutinu. Za početak pokušajte džogirati 20-30 minuta 3-4 puta tjedno. 

Ako imate lošije zglobove, pokušajte trčati ili džogirati na mekšoj podlozi kao što je trava. 

VIDI OVO: 8 nevjerojatnih načina na koje trčanje može preobraziti vaše tijelo i mozak

Vožnja bicikla 

vožnja biciklom
Foto: Pexels

Vožnja bicikla vježba je koja poboljšava vašu fizičku spremu te pomaže pri gubitku kilograma. Iako se vožnja bicikla većinom odvija vani, bicikli su dostupni i u sobnoj varijanti. 

Osoba od 70 kilograma vožnjom bicikla samo 30 minuta može izgubiti oko 260 kalorija ako vozi brzinom od 19 do 22,4 kilometra na sat. 

Vožnja bicikla nije dobra samo za gubljenje težine, nego i za cjelokupno zdravlje te poboljšava osjetljivost na inzulin i smanjuje rizik od srčanih bolesti, raka te smrti. 

Vožnja bicikla je pogodna za sve budući da nije riječ o zahtjevnoj vježbi. 

VIDI OVO: BICIKLOM DO ZDRAVLJA: Kada pročitate što sve liječi, odmah ćete sjesti za volan

Dizanje utega

Dizanje utega za mršavljenje
Foto: Pixabay

Dizanje utega popularna je vježba za mršavljenje.

Osoba od 70 kilograma može izgubiti oko 112 kalorija dižući utege samo 30 minuta. 

No, dizanjem utega vi jačate mišiće te podižete broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva dok je u stanju mirovanja. 

Jedno 6-mjesečno istraživanje pokazalo je da samo 11 minuta vježbi snage tri puta tjedno pomaže tijelu da sagori dodatnih 125 kalorija u danu. 

Drugo je istraživanje u trajanju od 24 tjedna otkrilo da su muškarci, koji su redovno dizali utege, gubili dodatnih 140 kalorija u danu, a kod žena je taj broj bio 50. 

VIDI OVO: NAJBOLJE ZA MRŠAVLJENJE: Evo u koje doba dana trebate vježbati!

Intervalni trening

Intervalni trening za mršavljenje
Foto: Pixabay

Intervalni trening poznat i kao HIIT je širi pojam koji se odnosi na kratke vježbe visokog intenziteta koje se prekidaju kratkim trenucima predaha. 

Takve vježbe većinom traju 10-30 minuta te sagorijevaju mnogo kalorija. 

U jednom istraživanju nad 9 vrlo aktivnih muškaraca je dokazano da HIIT trening sagorijeva 20-30% više kalorija po minuti nego drugi oblici vježbe. 

Pojednostavljeno, HIIT treningom manje minuta vježbate, ali sagorijevate više kalorija. Ujedno, ovaj oblik vježbe jako je lako uključiti u dnevnu rutinu vježbanja, samo je potrebno odabrati tip vježbe te odrediti vrijeme za odmor. 

Možete, na primjer, voziti bicikl što brže možete 30 sekundi, a nakon toga usporiti tempo te tako voziti  1-2 minute. Taj obrazac možete ponavljati 10-30 minuta. 

Plivanje

Plivanje za mršavljenje
Foto: Pixabay

Plivanje je vrlo zabavan način za mršavljenje, odnosno gubitak kilograma. 

Osoba od 70 kilograma tako može sagorjeti oko 233 kalorije plivanjem samo pola sata. 

Također, način plivanja ovisi o količini izgubljenih kalorija. Plivanjem na leđima tako možete izgubiti oko 298 kalorija u pola sata, plivanjem na prsima 372, a leptir tehnikom možete izgubiti 409 kalorija. 

U jednom 12-tjednom istraživanju nad 24 žene srednjih godina je otkriveno da plivanje 60 minuta tri puta tjedno znatno smanjuje mast u tijelu, poboljšava fleksibilnost te smanjuje rizik od srčanih bolesti. 

Također, plivanje nije zahtjevna vježba te vaši zglobovi neće patiti. 

Pilates

Pilates za mršavljenje
Foto: Pixabay

Pilates je odlična vježba za početnike koja je ujedno vrlo dobra za gubitak kilograma. 

Prema jednom istraživanju, osoba od oko 64 kilograma može sagorjeti 108 kalorija na početničkom satu pilatesa od 30 minuta, te 168 kalorija na malo naprednijem satu pilatesa. 

8-tjedno istraživanje u koje je bilo uključeno 37 žena srednjih godina je pokazalo da 90 minuta pilatesa 3 puta tjedno znatno smanjuje mast na području trbuha i kukova. Pilates je ujedno vrlo zanimljiv oblik vježbanja. 

Pilates također smanjuje bolove u donjim leđima, poboljšava snagu, ravnotežu, fleksibilnost i izdržljivost te ide ruku pod ruku sa zdravom prehranom.

VIDI OVO: Pilates i kršćanska vjera: Smiju li ga kršćani prakticirati?

Koliko kilograma možete očekivati da ćete izgubiti?

Mnogo je faktora o kojima ovisi gubitak kilograma. 

Početna težina. Osobe koje imaju više kilograma više i izgube u usporedbi s osobama koje imaju manje kilograma. 

Dob. Starije osobe imaju više masti i manje mišića što smanjuje broj kalorija koje tijelo gubi za vrijeme odmora tako da je starijim osobama teže izgubiti težinu. 

Spol. Žene inače imaju veći postotak masti nego muškarci tako da muškarci često brže gube težinu nego žene čak i ako konzumiraju isti broj kalorija. 

Prehrana. Težina se smanjuje kada unosite manje kalorija nego što ih gubite. 

San. Istraživanja su pokazala da manjak sna može usporiti gubitak kilograma jer se povećava želja za nezdravom hranom. 

Zdravlje. Osobe koje pate od depresije i problema sa štitnjačom većinom teže gube kilograme. 

Genetika. Neka su istraživanja pokazala da je gubljenje težine povezano s genetikom što utječe na pretile osobe. 

Iako je mnogima cilj što brži gubitak težine, najbolje je gubiti oko 1% tjelesne težine tjedno (0,5-1,36 kilograma). 

Prebrzo mršavljenje može dovesti do pojave bubrežnih kamenaca, iscrpljenosti, glavobolja, zatvora stolice, gubitka kose i neredovitih mjesečnica kao i većeg rizika od toga da vam se izgubljeni kilogrami vrate. 

Zaključno 

Mnoge vježbe mogu pomoći za mršavljenje, a uključuju trčanje, hodanje, džogiranje, vožnju bicikla, HIIT vježbe, pilates, plivanje i vježbe snage. 

Važno je odabrati vrstu vježbe koja vam je zanimljiva jer ćete tako dulje u njoj ustrajati. 

PROČITAJTE JOŠ: