10 zdravih namirnica koje sadrže željezo

Zdrave namirnice koje sadrže željezo

Namirnice koje sadrže željezo biste svakako trebali uvrstiti u vašu prehranu. Željezo je mineral koji ima nekoliko važnih funkcija, a glavna mu je ta što prenosi kisik kroz vaše tijelo kao dio crvenih krvnih stanica.

Zanimljivo je da se količina željeza koje vaše tijelo apsorbira dijelom temelji na količini koju ste pohranili. Do manjka željeza može doći ako je vaš unos prenizak da bi nadoknadio količinu koju gubite svaki dan.

Manjak željeza može uzrokovati anemiju i dovesti do simptoma poput umora. Srećom, postoji mnogo dobrih izbora hrane koji će vam pomoći da ispunite svoje dnevne potrebe za željezom.

Evo 10 zdravih namirnica koje sadrže puno željeza.

1. Školjke

Školjke su ukusne i hranjive i sadrže puno željeza. Na primjer, posluživanje školjki od 100 grama može sadržavati do 3 mg željeza, 26 grama proteina, a sadrže i vitamine C i B12.

U stvari, sve školjke sadrže puno hranjivih sastojaka, a dokazano je da povećavaju razinu zdravog HDL kolesterola u krvi. Iako postoje opravdane zabrinutosti zbog žive i toksina u pojedinim vrstama riba i školjki, prednosti konzumiranja morskih plodova daleko nadilaze rizike.

2. Špinat

Špinat pruža mnoge zdravstvene koristi, ali ima vrlo malo kalorija.

Oko 100 grama sirovog špinata sadrži 2,7 mg željeza, a špinat je također bogat vitaminom C. To je važno jer vitamin C značajno pojačava apsorpciju željeza.

Špinat je također bogat antioksidansima koji se nazivaju karotenoidi, a koji mogu smanjiti rizik od raka, smanjiti upalu i zaštititi vaše oči od bolesti.

3. Meso jetre i drugih organa

Ovo meso je izuzetno hranjivo, a uključuje jetru, bubrege, mozak i srce – svi sadrže puno željeza. Na primjer, 100 grama goveđe jetre sadrži 6,5 mg željeza. Ovo meso je također bogato bjelančevinama i vitaminima skupine B, bakrom i selenom .

Jetra je posebno bogata vitaminom A. Pored toga, meso mesa organa je jedan od najboljih izvora holina, važnog hranjivog sastojka za zdravlje mozga i jetre kojeg mnogi ljudi ne unose dovoljno.

4. Mahunarke

Mahunarke su bogate hranjivim tvarima. Neke od najčešćih vrsta mahunarki su grah, leća, slanutak, grašak i soja.

Odličan su izvor željeza, posebno za vegetarijance. Jedna šalica (198 grama) kuhane leće sadrži 6,6 mg željeza. Posluživanje kuhanog crnog graha od pola šalice (86 grama) daje oko 1,8 grama željeza.

Mahunarke su također dobar izvor folata, magnezija i kalija, a mogu vam pomoći da izgubite kilograme. Sadrže topljiva vlakna, što može povećati osjećaj sitosti i smanjiti unos kalorija.

5. Crveno meso

Posuda od mljevene govedine od 3,5 unce (100 grama) sadrži 2,7 mg željeza, što je 15% DV (23Pouzdan izvor).

Osim željezom, crveno meso je također bogato proteinima, cinkom, selenom i s nekoliko B vitamina. Primjerice, 100 grama govedine sadrži 2,7 mg željeza.

6. Sjemenke bundeve

Sjemenke bundeve su ukusna grickalica. 1 unca (28 grama) sadrži 2,5 mg željeza. Uz to, sjemenke bundeve dobar su izvor vitamina K, cinka i mangana. Ove sjemenke smanjuju rizik od inzulinske rezistencije, dijabetesa i depresije.

7. Puretina

Puretina je zdrava i ukusna namirnica. Dobar je izvor željeza, posebno tamno pureće meso. Porcija od 100 grama sadrži 1,4 mg željeza, a ista količina bijelog purećeg mesa sadrži samo 0,7 mg željeza. Tamno pureće meso također sadrži impresivnih 28 grama proteina po obroku i nekoliko vitamina i minerala iz skupine B, te cink i selen.

Visok unos proteina može također pomoći u sprečavanju gubitka mišića koji nastaje tijekom gubitka kilograma i procesa starenja.

8. Brokula

Brokula je nevjerojatno hranjiva. Posuda kuhane brokule od 1 šalice (156 grama) sadrži 1 mg željeza. Također je bogata folatima i sadrži 5 grama vlakana, kao i nešto vitamina K. Brokula je član skupine povrća koja uključuje i cvjetaču, kelj i kupus. To povrće sadrži indol, sulforafan i glukozinolate, biljne spojeve za koje se vjeruje da štite od raka.

9. Tuna

Tuna je posebno bogata željezom. Posluživanje tune od tri unce (85 grama) sadrži oko 1,4 mg željeza. Tuna je također prepuna omega-3 masnih kiselina i nekoliko drugih osnovnih hranjivih sastojaka, uključujući niacin, selen i vitamin B12.

Osim tune, izuzetne su i skuše i sardine jer su isto bogate željezom.

10. Tamna čokolada

Tamna čokolada je nevjerojatno ukusna i hranjiva. 1 unca (28 grama) sadrži 3,4 mg željeza. Uz to, sadrži probiotička vlakna koja njeguju dobre bakterije u vašem crijevu.

Istraživanje je pokazalo da kakao prah i tamna čokolada imaju više antioksidacijskog djelovanja od praha i sokova proizvedenih iz acai bobica i borovnica. Studije su također pokazale da čokolada ima blagotvorne učinke na kolesterol i može smanjiti rizik od srčanih i moždanih udara.

Međutim, nisu sve čokolade stvorene jednake. Vjeruje se da su spojevi nazvani flavanoli odgovorni za prednosti čokolade, a sadržaj flavanola u tamnoj čokoladi mnogo je veći nego u mliječnim čokoladama. Zato je najbolje konzumirati čokoladu s najmanje 70% kakaa kako biste postigli maksimalne koristi.

Željezo je važan mineral koji treba redovito konzumirati, jer ga vaše tijelo ne može proizvesti samostalno. Međutim, većina ljudi lako može regulirati količinu koju apsorbiraju iz zdrave hrane.

PROČITAJTE JOŠ: